Chế độ ăn 2 gam natri (ăn nhạt) và cách áp dụng

Chế độ ăn này có thể được sử dụng để kiểm soát:

Bệnh tim mạch
Tăng huyết áp
Bệnh thận
Suy giảm chức năng gan
Tăng cân do giữ nước (chẳng hạn như sưng phù ở chân)

Tìm hiểu các thuật ngữ liên quan đến tiêu thụ natri

Bảng dưới đây bao gồm các “thuật ngữ” về natri mà bạn sẽ thấy trên bao bì thực phẩm. Hiểu về những thuật ngữ này có thể giúp bạn ăn ít natri hơn.

Bảng dưới đây cũng đã bao gồm số lượng khẩu phần các loại thực phẩm này mà bạn có thể ăn mỗi ngày - còn gọi là lượng khuyến nghị hàng ngày.

Thuật ngữ về natri	Ý nghĩa	Lượng khuyến nghị hàng ngày
“Không chứa natri”	Ít hơn 5 mg natri mỗi khẩu phần	Không giới hạn
“Không muối”	Ít hơn 5 mg natri mỗi khẩu phần	Không giới hạn
“Ít natri”	Ít hoặc hoặc bằng 140 mg natri cho mỗi khẩu phần	Giới hạn 4 khẩu phần mỗi ngày
“Rất ít natri”	Ít hơn hoặc bằng 35 mg natri cho mỗi khẩu phần	Không giới hạn

Các khuyến nghị khác về natri

Sau đây là một số khuyến nghị khác về natri mà bạn có thể tìm thấy trên bao bì thực phẩm và ý nghĩa của chúng. Mặc dù những sản phẩm này có thể chứa ít muối hơn so với dạng thường dùng nhưng điều đó không đảm bảo rằng các mặt hàng này có hàm lượng natri thấp.

“Giảm natri” (hay bao bì ghi “Reduced sodium”)

Sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn ít nhất là 25% trong mỗi khẩu phần so với phiên bản thông thường của sản phẩm này.

“Ít natri” hoặc “ít muối” (hay bao bì ghi “Light in sodium” or “lightly salted”)

Sản phẩm chứa ít hơn 50% lượng natri trong mỗi khẩu phần so với phiên bản thông thường.

“Không mặn”, “Không muối” và “không thêm muối” (hay bao bì ghi “Unsalted,” “without added salt,” and “no salt added”)

Những sản phẩm này được chế biến mà không cần muối, trong khi thông thường những sản phẩm này được chế biến có muối (như bánh quy không muối so với bánh quy thông thường).
Điều này không đảm bảo rằng thực phẩm hoàn toàn không chứa muối hoặc natri.

Cách đọc các thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm

Hầu hết lượng natri bạn nạp vào cơ thể đều đến từ thực phẩm và đồ uống đóng gói hay chế biến sẵn. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết cách đọc và hiểu các thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để tính toán được lượng natri. Khoảng 75% lượng natri bạn ăn đến từ việc ăn các thực phẩm đóng gói sẵn và đồ ăn ở nhà hàng. Mặc dù nhiều loại thực phẩm đóng gói có thể không có vị mặn, nhưng chúng vẫn có thể chứa hàm lượng natri cao, ví dụ như ngũ cốc ăn liền, bánh mì và bánh ngọt.

Trên nhãn bao bì ghi thành phần dinh dưỡng, hàm lượng natri luôn được liệt kê bằng miligam trên 1 khẩu phần. Nếu bạn ăn hoặc uống 2 khẩu phần, bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng natri. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải nhân lượng natri cho mỗi khẩu phần với 2.

Kiểm tra phần trăm giá trị natri tiêu thụ theo nhu cầu hàng ngày là một cách tốt để theo dõi lượng natri đã sử dụng. Giá trị natri theo nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị là dưới 2400 mg. Nếu phần trăm giá trị natri là 5% nhu cầu hàng ngày hoặc ít hơn thì thực phẩm đó được coi là ít natri. Nếu phần trăm giá trị natri hơn 20% nhu cầu hàng ngày, thì thực phẩm đó được coi là nhiều natri. Hãy nhớ rằng, nếu bạn ăn nhiều hơn 1 khẩu phần thức ăn hoặc đồ uống, bạn cũng cần phải nhân phần trăm giá trị natri hàng ngày với số lần tương ứng.

Hàm lượng natri được khoanh tròn trên bao bì về các thông tin dinh dưỡng bên dưới (xem Hình 1). Bạn có thể thấy miligam natri và phần trăm giá trị natri hàng ngày trên mỗi khẩu phần. Súp gà thông thường có 37% giá trị natri hàng ngày (tương ứng khoảng 890 mg), đây là mức cao. Phiên bản ít natri có 6% (140 mg), đây là lựa chọn tốt hơn với chế độ ăn nhạt.

Hình 1. Hàm lượng natri trên bao bì sản phẩm
(nguồn: Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering. Link: https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/2-gram-sodium-diet)

Mẹo để giảm lượng natri nạp vào cơ thể

Ăn ở nhà

Không thêm muối, bột canh, bột ngọt, hoặc các gia vị mặn (ví dụ nước sốt, nước mắm, nước tương mặn) vào thức ăn khi bạn chế biến hoặc khi đang ăn.

Hình 2. Thêm muối vào đồ ăn làm tăng lượng natri nạp vào cơ thể
(Nguồn: Tổ chức Y tế thế giới. Link: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction)

Hãy thử thêm tỏi tươi, hành tây, nước cốt chanh hoặc giấm balsamic vào rau và salad. Điều này sẽ tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần thêm natri.
Ướp thịt, gà hoặc cá với giấm balsamic, nước cốt chanh, tỏi, gừng hoặc các loại gia vị khác.

Rửa thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ, đậu và rau trước khi ăn. Điều này sẽ loại bỏ một phần natri.
Nếu bạn thích đồ ăn cay, hãy dùng ớt hoặc tương ớt để nêm nếm thức ăn. Chỉ dùng một lượng nhỏ tương ớt vì nó có hàm lượng natri cao. Bạn cũng có thể thêm bột ớt không muối vào thức ăn.
Hãy thử các loại gia vị không chứa muối như Mrs. Dash® và Lawry's® Salt-Free 17 Seasoning.
Tự nấu và ăn ở nhà thay vì ăn ngoài. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát lượng natri trong chế độ ăn uống của mình.
Tự pha chế hỗn hợp gia vị xay thành bột hoặc thử các công thức sau:

Gia vị ít muối

2 thìa cà phê bột tỏi
1 thìa cà phê húng quế khô
1 thìa cà phê oregano khô
1 thìa cà phê vỏ chanh xay (hoặc nước cốt chanh khô)

Gia vị thơm

2 thìa cà phê húng tây khô
1 thìa cà phê cây xô thơm khô
1 thìa cà phê hương thảo khô
2 thìa cà phê kinh giới khô

Cho các thành phần của một trong hai công thức vào máy xay thực phẩm và trộn đều. Sau đó dán nhãn và bảo quản hỗn hợp trong hộp thủy tinh.

Mẹo mua sắm

Hãy đọc các thông tin về dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và đồ uống của bạn.

So sánh thành phần dinh dưỡn trên nhãn mác và chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp nhất trên mỗi khẩu phần.

Chọn thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch và gạo lứt) và các loại đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng). Những thực phẩm này có hàm lượng natri thấp tự nhiên.

Thực phẩm đông lạnh không thêm nước sốt thường chứa ít natri hơn so với thực phẩm có thêm nước sốt. Hãy chắc chắn kiểm tra bao bì chứa thông tin về dinh dưỡng để biết hàm lượng natri cụ thể.
Chọn rau đóng hộp có nhãn “không thêm muối”.
Không sử dụng chất thay thế muối trừ khi bác sĩ chấp thuận. Chúng có thể chứa kali, có thể gây hại cho những người mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định, chẳng hạn như suy thận.
Hạn chế lượng sữa, sữa chua và kem bạn ăn ở mức 3 khẩu phần (8 ounce ~227 gam) mỗi ngày. Những thực phẩm này có hàm lượng natri khá cao.
Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn trên bánh pudding. Một số loại có hàm lượng natri rất cao.
Mua đồ ăn nhẹ không nêm muối, chẳng hạn như bánh quy xoắn, các loại hạt hoặc khoai tây chiên.

Khi đi ăn ở ngoài

Nếu bạn ăn ở nhà hàng, có một số điều bạn có thể làm để giảm lượng natri trong thực phẩm.

Nhiều món ăn trong nhà hàng có lượng natri lớn, đặc biệt là các loại gia vị như nước thịt, nước chấm, nước xốt và thực phẩm tẩm ướp.

Khi ăn ngoài, hãy gọi những món không có những gia vị này hoặc yêu cầu để riêng chúng với các món ăn.
Trộn salad với dầu và giấm thay vì nước sốt chế biến sẵn.

Hãy yêu cầu không thêm muối hoặc các gia vị có hàm lượng natri cao vào thức ăn của bạn.

Thực phẩm có hàm lượng natri cao

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao. Hãy hạn chế những loại thực phẩm này khi bạn đang trong chế độ ăn nhạt. Khi đọc các thông tin về hàm lượng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm, bạn sẽ ngạc nhiên về lượng natri có trong đó. Nhiều sản phẩm dưới đây có phiên bản ít natri, vì vậy hãy thử sử dụng những sản phẩm đó.

Nhóm thực phẩm	Các sản phẩm có hàm lượng natri cao cần hạn chế hoặc tránh sử dụng
Sữa	Bơ mặn Hỗn hợp ca cao hòa tan Các loại phô mai trừ khi chúng có loại ít natri.
Thịt và cá	Thịt hun khói, ướp muối, sấy khô, ngâm chua, đóng hộp và đông lạnh chế biến sẵn Các loại thịt nguội như thịt muối, salami, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, và gà tây nướng thông thường Các loại thịt ướp hoặc nêm muối Kosher Cá trích, cá mòi, trứng cá muối, cá cơm, cá ngừ đóng hộp và cá hồi hun khói Các loại cá và hải sản ăn liền tẩm gia vị và muối
Tinh bột và bánh mì	Các loại bánh mì, bánh cuộn và bánh quy, bánh snack có nêm muối Ngũ cốc ăn liền có hàm lượng natri cao hơn 20% nhu cầu hàng ngày Bánh pizza Khoai tây chiên mặn
Rau và nước ép rau	Rau và nước ép rau đóng hộp hoặc đóng lọ Đồ muối chua Quả ô liu Nước ép cà chua, sốt cà chua Rau đông lạnh trong nước sốt Súp đóng hộp và súp ăn liền Nước dùng, nước hầm thịt
Gia vị	Các món phết bánh mỳ, chẳng hạn như sốt hành tây hoặc sốt atisô và sốt phô mai Các loại nước sốt để trộn salad, tẩm ướp hoặc chấm Nước mắm, nước tương, tương ớt, tương cà chua, các loại mắm Các loại muối chấm (muối ớt, muối tôm và các gia vị khác có chứa muối)
Các sản phẩm khác	Kiểm tra thành phần trên các thực phẩm đóng gói để tránh những thành phần sau: Bột nở và baking soda (còn gọi là natri bicarbonate, muối nở) Chất bảo quản, chẳng hạn như natri nitrat, natri phosphat và natri benzoat Chất điều vị, chẳng hạn như monosodium glutamate -MSG (còn gọi là mì chính, bột ngọt), bột canh Chất tạo ngọt, chẳng hạn như natri saccharin Một số loại thuốc viên kháng axit (kiểm tra nhãn để biết hàm lượng natri)

Thực đơn mẫu

Thực đơn mẫu sau đây bao gồm các bữa ăn có giới hạn natri trong vòng 2 gam.

Bữa ăn	Thức ăn hoặc đồ uống	Lượng Natri (mg)
Bữa sáng	120ml nước cam	0
	1 quả trứng luộc chín	60
	2 lát bánh mì bằng hạt ngũ cốc thô nướng	260
	1 thìa cà phê bơ nhạt	0
	1 thìa canh mứt hoặc thạch	10
	240ml sữa ít béo	120
	Cà phê hoặc trà	5
Bữa trưa	1 bát nhỏ súp đậu Hà Lan ít natri	50
	Bánh kẹp (sandwich) gà tây:
	1 bánh mỳ tròn nhỏ (đường kính 8cm)	310
	85 gam ức gà tây ít natri	465
	1 thìa canh mayonnaise	80
	1 thìa cà phê mù tạt	65
	Rau diếp và cà chua	5
	Trái cây tươi	0
	350ml nước khoáng có ga nguyên chất hoặc có hương vị	15
Bữa xế	4 chiếc bánh quy ngũ cốc	160
Bữa xế	2 thìa bơ đậu phộng không thêm muối	10
Bữa chiều	140mg cá hồi nướng	90
	½ bát nhỏ bông cải xanh	20
	½ bát nhỏ cà rốt	50
	½ bát nhỏ cơm gạo lứt	5
	240ml trà đá	5
	½ cốc sữa chua đông lạnh	65
Bữa khuya	43 gam bánh quy không muối	75
Bữa khuya	Trái cây tươi	0
Tổng số mg Natri		1925