Bên cạnh việc bỏ thuốc lá, một số điều tối quan trọng mà bạn có thể làm để giảm nguy cơ ung thư là :
· Đạt được và luôn duy trì cân nặng hợp lý
· Hoạt động thể chất thường xuyên
· Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh ở mọi lứa tuổi
· Tránh hoặc hạn chế rượu
Quỹ Nghiên cứu ung thư Thế giới ước tính ít nhất 18% tất cả các bệnh ung thư được chẩn đoán ở Hoa Kỳ có liên quan đến sự dư thừa chất béo trong cơ thể, ít vận động, uống rượu, và/hoặc dinh dưỡng kém, do đó có thể được ngăn ngừa.
Kiểm soát cân nặng của bản thân
Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng để giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác, như bệnh tim và tiểu đường. Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư vú (ở phụ nữ đã mãn kinh), đại trực tràng, nội mạc tử cung, thực quản, tuỵ, gan, thận và một số bệnh ung thư khác.
Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư theo nhiều cách. Một trong số đó là việc thừa cân khiến cơ thể tạo ra và lưu thông nhiều estrogen và insulin, hormone có thể kích thích sự phát triển của ung thư.
Thế nào là cân nặng hợp lý?
Một trong những cách tốt nhất để biết mình có cân nặng hợp lý hay không là việc kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI), số liệu được tính dựa trên mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng. Sử dụng đường link này để tính BMI của bạn: https://hellobacsi.com/kiem-tra-suc-khoe/cach-tinh-chi-so-bmi/#gref
Phần lớn mọi người ở mức cân nặng bình thường có chỉ số BMI dưới 25. Hãy trao đổi với bác sỹ của bạn để biết ý nghĩa chỉ số BMI của mình và hỏi xem bạn nên làm gì.
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, bước đầu tiên là theo dõi lượng và khẩu phần ăn, đặc biệt là những đồ ăn nhiều calo, chất béo và có bỏ thêm đường. Hãy cố gắng hạn chế đồ ăn và thức uống có hàm lượng calo cao. Thử viết ra những gì bạn ăn và với số lượng bao nhiêu trong một tuần, sau đó xem có thể cắt giảm lượng/khẩu phần ăn ở khâu nào, cắt giảm một số thực phẩm và đồ uống không có lợi cho sức khoẻ, hoặc cả hai.
Đối với những người thừa cân, béo phì, việc giảm cân dù một chút cũng có lợi cho sức khoẻ và là khởi đầu tốt.
Vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn
Theo dõi lượng thức ăn bạn tiêu thụ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một điều quan trọng nữa là cần hoạt động thể chất nhiều lên. Điều đó giúp cải thiện nồng độ hormone và tăng hiệu quả hoạt động của hệ miễn dịch trong cơ thể
Thêm một tin tốt nữa – hoạt động thể chất cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường! Vì vậy hãy đi một đôi giày thể thao và ra khỏi nhà!
Các khuyến nghị mới nhất dành cho người lớn là vận động 150-300 phút với cường độ vừa phải hoặc vận động 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai. Đạt đến hoặc vượt mức 300 phút là lý tưởng. Đối với trẻ em, khuyến nghị là vận động ít nhất 60 phút với cường độ vừa phải hoặc mạnh mỗi ngày.
· Hoạt động vừa phải là những hoạt động khiến bạn thở mạnh như khi đi bộ nhanh, bao gồm những hoạt động như đi bộ, đạp xe đạp hoặc thậm chí làm việc nhà và làm vườn.
· Các hoạt động mạnh khiến bạn sử dụng các nhóm cơ lớn và làm tim đập nhanh hơn, thở nhanh và sâu hơn, đồng thời cũng khiến bạn đổ mồ hôi.
Hạn chế các hành vi ít vận động như ngồi, nằm, xem TV hoặc sử dụng điện thoại hoặc máy tính cũng là điều rất quan trọng. Hoạt động thể chất thường xuyên, bất kể mức độ hoạt động của bạn như thế nào, đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư. Hãy xem kỹ những gì bạn thường ăn hàng ngày và cố gắng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình
Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
§ Thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác
§ Thực phẩm không chứa nhiều calo và giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
§ Các loại rau có màu sắc khác nhau - xanh đậm, đỏ và cam
§ Các loại đậu và hạt giàu chất xơ
§ Các loại trái cây màu sắc đa dạng.
§ Ngũ cốc nguyên hạt (trong bánh mì, mì sợi, v.v.) và gạo lứt
Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hạn chế hoặc không bao gồm:
§ Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu
§ Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội
§ Đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt, đồ uống thể thao và nước trái cây
§ Thực phẩm chế biến sẵn đóng hộp và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế
Các gợi ý cho chế độ ăn uống lành mạnh
- Cho đầy đĩa của bạn hầu hết các loại rau và trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn cá, thịt gia cầm, hoặc đậu làm nguồn cung cấp protein chính thay vì thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.
- Nếu bạn ăn thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến, hãy ăn những phần nhỏ hơn.
Những mẹo để ăn uống lành mạnh hơn
- Nấu thịt, cá, gia cầm bằng cách nướng trong lò nướng hoặc luộc chứ không chiên (rán) hoặc nướng than.
- Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn ăn ở ngoài. Ăn rau, trái cây chưa qua chế biến và các loại thực phẩm ít calo thay vì thực phẩm nhiều calo như khoai tây chiên, khoai tây, snack, kem và đồ ngọt khác. Các nhà hàng thường phục vụ các phần ăn lớn, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn hết ngay. Khi bắt đầu, bạn có thể yêu cầu cung cấp hộp để mang đồ ăn về và để phần thức ăn còn lại của bạn cho bữa trưa hoặc bữa tối vào ngày hôm sau.
- Đừng dùng bát đĩa kích thước lớn! Nếu thỉnh thoảng bạn thưởng thức một số món ăn có hàm lượng calo cao, hãy ăn những phần nhỏ hơn.
- Hãy là một người tiêu dùng hiểu biết. Chú ý đến nhãn mác thực phẩm trong cửa hàng và trên thực đơn của nhà hàng.
- Hạn chế sử dụng nước sốt có kem, dầu trộn salad với rau và trái cây.
Tốt nhất không nên uống rượu
Rượu làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Uống càng nhiều rượu, nguy cơ ung thư càng cao. Nhưng đối với một số loại ung thư, đáng chú ý nhất là ung thư vú, tiêu thụ một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ.
Những người uống rượu nên hạn chế uống không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ. Giới hạn được khuyến nghị của nữ giới thấp hơn vì kích thước cơ thể của họ nhỏ hơn và khả năng đào thải rượu chậm hơn.
Một đồ uống có cồn được định nghĩa là 1 lon/chai bia nhỏ (341ml), 1 ly rượu vang, hoặc 1 chén nhỏ rượu mạnh (từ 40% cồn trở lên). Về nguy cơ ung thư, điều quan trọng là lượng đồ uống cồn bạn tiêu thụ chứ không phải là loại đồ uống cồn nào bạn chọn dùng.
Giảm nguy cơ ung thư cho cộng đồng
Những người sống và làm việc, học tập trong một môi trường hỗ trợ các hành vi lành mạnh sẽ dễ dàng hơn trong việc tạo dựng lối sống lành mạnh cho bản thân. Với sự nỗ lực và hợp tác của mọi thành viên, các cộng đồng có thể tạo ra môi trường thuận lợi cho việc hình thành thói quen và lối sống lành mạnh cho mọi người.
Tất cả chúng ta có thể là một phần của những thay đổi. Hãy yêu cầu thực phẩm có lợi cho sức khoẻ ở nơi làm việc và trường học. Nếu đi ăn hàng, hãy chọn những nhà hàng có những lựa chọn giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh như: phục vụ những phần thức ăn nhỏ, các món có hàm lượng calo thấp hơn và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Hãy cùng chung tay xây dựng một cộng đồng an toàn với nhiều địa điểm thích hợp để đi bộ, đi xe đạp hay các hoạt động thể chất!
Nguồn: https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/diet-physical-activity/diet-and-physical-activity.html
Biên dịch: BS. Đỗ Minh Ngọc, Khoa Nội soi – Thăm dò chức năng, Bệnh viện Ung Bướu Hà Nội
Hiệu đính: ThS.BS. Nguyễn Thanh Hằng – Phòng HTQT-NCKH
